갱년기는 중년에 찾아오는 변화로, 많은 여성과 남성들이 신체적, 정신적 변화로 힘든 시기를 겪습니다. 정신적인 관리도 상당히 중요하지만, 기본적으로는 호르몬 변화에 잘 대처하여 갱년기 증상을 줄이는 것이 중요한데요, 이런 갱년기 증상 완화에 도움되는 갱년기에 좋은 음식을 통해 더 건강한 갱년기를 보낼 수 있습니다.
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갱년기란?
나이가 들어 난소가 노화하면 배란과 여성 호르몬의 생산이 더 이상 이루어지지 않아요. 이로 인해 나타나는 현상이 폐경입니다. 폐경이 나타나는 시기는 대개 유전적으로 결정돼요. 주로 50세 전후에 폐경이 나타나지만, 무조건 이 시기에 폐경이 생기해서는 아니예요. 50세보다 빠른 시기에 폐경이 오는 경우도 있다고 하며, 이보다 늦은 시기에 폐경이 오는 경우도 있답니다.
이런 변화는 대개 40대 중후반부터 시작해 점진적으로 진행돼요. 이 경우에부터 생리가 완전히 없어진 후 1년 정도까지를 갱년기라고 해요. 이 기간이나 증상은 사람마다 매우 다량 나타나게 됩니다. 과거에는 폐경기를 나이가 들어서 나타나는 자연스러운 현상이라고 생각하는 경향이 있었는데요 여성들의 평균 수명이 70세 이상으로 길어지면서 인생의 1/3이 폐경기 이후의 삶이 되고 있답니다.
폐경기에 접어들면 뼈에서 칼슘 등이 빠져나가면서 생기는 골다공증이 남성에 비해 현격히 증가해요. 또한 혈중 콜레스테롤의 증가로 인해서 고혈압 및 관상동맥 질환이 발생해요. 이로 인해 질병이 발생할 위험도가 이전에 비해 많은 양 증가해요.
갱년기에 좋은 음식
홍삼
홍삼은 옛날부터 건강음식으로 널리 알려져있는데요. 술을 다량 드시는 사람들에게는 숙취해소 효과가 탁월하며, 노화방지, 스트레스 효과, 혈액순환, 면역기능 향상, 골다공증 예방, 빈혈치료, 남성 불임치료 등등 여러가지 효과를 갖고 있답니다. 홍삼은 갱년기 여성에게 좋아 갱년기 여성을 위한 건강음식에는 홍삼이 들어간 것들이 많다고 해요.
갱년기에 좋은 음식 – 석류
석류는 석류나무의 열매로 여자의 과일이라고도 불릴 정도로 여성호르몬과 유사한 물질이 첨가되어 있어 갱년기 증상 완화 효과가 있답니다. 석류 열량은 100g당 67kcal로 갱년기에 좋은 음식입니다. 석류 효능은 감기 예방, 면역력 증강, 갱년기 장애 예방 등이 있어요. 석류는 천연 에스트로겐 호르몬 물질이 있어 갱년기인 여성에게 특히 효과적이예요 체중감량에도 좋아요. 갱년기에 좋은 음식인 석류는 석류는 여자뿐만이 아니라 남성에게도 좋은데, 석류는 남성의 성기능을 높여주고 발기부전을 호전시켜 주는 효과도 있습니다.
오미자
오미자에는 리그난 물질이 많이 포함되어 있어요. 리그난 이라고 하는 물질은 여성호르몬 에스트로겐과 구조가 유사하여서 리그난 섭취 시에는 여성 호르몬으로 인식하여 육체의 호르몬 균형을 조절해 줘요. 또한 혈당을 낮추고 혈액을 맑게 하는데 도움을 줘요.
갱년기에 좋은 음식 – 콩
갱년기 여성 3명 중 1명은 요실금 증상을 겪으며, 수줍은 증상 때문에 우울증을 동반하는 경우도 많다고 해요. 콩은 우울증과 같은 이런 증상을 고쳐주어요. 콩류 중 검은콩에 다양하게 함유된 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사해 도체 내 에스트로겐 분비를 유도하는 역할을 해 ‘식물성 에스트로겐’으로 불리기도 하며, 콩은 몸을 따듯하게 하는 성질이 있어 갱년기 장애 증상 중 한 가지인 냉증 개선에 도움을 주어요.
갱년기에 좋은 음식 – 연근
연근은 항염 및 면역력 개선 효능이 우수한 안토크산틴 물질이 다양해서 여성 갱년기에 좋은 음식이라고 해요. 갱년기 여성들은 호르몬 불균형으로 인해서 면역력이 저하되어 여러 감염성 질환에 노출되어 있어요. 연근은 항산화작용이 우수해 여성의 면역력 증진과 체력개선 효과가 있어요. 또한 연근에는 여성호르몬과 유사한 역할을 하는 안토크산틴물질은 갱년기 증상 개선은 물론 생리불순에도 효과가 우수하다고 해요.
마늘
마늘에는 스콜지닌과 알리신이라 하는 물질이 포함되어 있는데, 스콜지닌은 신체 안의 영양소를 연소해 에너지로 활용하는 데 큰 역할을 한다고 하는데요. 즉, 피로를 미리 막는 비타민 B1의 역할을 활성화하여 갱년기의 권태감을 없애 주며, 극심한 냉증이나 불면증 치료에도 도움이 된다고 해요.
그리고 알리신은 위장의 활동을 활성화하여 식욕 부진도 풀어주므로 요리에 마늘을 듬뿍 넣어 복용하면 갱년기 장애에 효과적이라고 해요. 생마늘을 그대로 먹을 경우에는 하루에 1쪽, 익혀서 먹을 때는 2~3쪽이면 충분하다고 하니 참고하세요.
무말랭이
칼슘이 많이 들어있는 식품을 복용해야 뼈 건강에 좋은 것은 상식입니다. 과거 우리 조상들은 신선한 채소를 찾기 힘들던 겨울에 대안으로 무말랭이를 다량 먹었는데 무를 잘게 썰어서 말린 것이 무말랭입니다. 무말랭이는 무를 말리는 과정에서 칼슘·인 등이 크게 늘어나게 됩니다.
특히 칼슘은 생무에 비해 15배 이상 높아진다고 해요. 무를 밀리는 과정에서 햇볕에 말리면서 몸속에서 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D도 증가하고 칼슘·인 등과 같은 들어있는 양도 더 늘어나 일석이조의 건강효과를 가져다 주어요. 갱년기 골감소증, 골다공증 등 뼈 건강에 도움이 되어요. 골다공증이 있으면 겨울 빙판길에서 넘어지면 쉽게 뼈가 부러져 큰 고생을 할 수 있어요.
유자
갱년기 여성은 혈액,혈관,뼈를 보호하던 에스트로겐이 점차 사라지면서 콜레스테롤이 혈관에 쌓여 혈관병, 골감소증이 크게 늘어나게됩니다. 유자를 가까이하면 중년의 변화를 완화하는 데 도움이 돼요. 유자의 껍데기에는 강한 산화 억제 물질인 플라보노이드의 한 종류인 헤스페리딘 물질이 들어 있답니다. 비타민 P로도 불렸던 이 물질은 비타민 C의 흡수를 도와주며, 몸속에서 비타민 C가 훼손되는 것을 예방하는 역할을 해요. 칼륨도 풍부해 혈압 조절에 도움을 주며 모세혈관을 튼튼하게 해요. 중년 이상에서 다량 생기는 뇌졸중 예방에도 기여해요.
우유
갱년기 여성들이 다량 겪는 증상이 불면증입니다. 따라서 갱년기 여성 중 상당수가 취침 전에 술을 마시는 것은 결코 바람직하지 않아요. 기분을 조절하는 성분로는 세로토닌이 있답니다. 이러한 것들이 부족할 때 불안증, 불면증, 우울증 등을 일으킬 수 있어요.
우유에는 필수아미노산인 트립토판이 포함되어 있어요. 트립토판은 뇌혈관벽을 통해 뇌신경세포로 들어가 세로토닌 신경 전달 성분을 만들어 주는 원료로 활용되어요. 우유에는 트립토판 물질이 있어 갱년기 장애 증상 중 불면증과 우울증, 불안감 개선에 도움이 돼요. 트립토판은 또한 우유와 귀리, 치즈와 요구르트, 계란과 생선, 견과류 등에 포함되어 있답니다.
블루베리
갱년기 건망증과 기억력 감퇴가 걱정된다면, 블루베리 섭취가 효과적인 방법입니다. 특히 블루베리의 안토시아닌 물질이 치매 위험이 높은 노인들의 기억력을 보완하고 뇌 기능을 촉진하는데 효과가 있어요. 미국 연구팀의 연구 결과 블루베리를 복용하면 기억력이 회복되었다고 해요. 연구팀에 의하면, 블루베리가 신경기능과 뇌기능 개선, 알츠하이머 예방 및 지연에 도움된다고 해요. 블루베리에 다양하게 함유된 플라보노이드는 뇌신경 세포의 신호전달을 원활하게 해줘 기억력을 향상시키는 효능이 있어요. 블루베리는 껍데기과 씨를 통째 복용해야 안토시아닌을 효과적으로 섭취할 수 있어요.
비트
비트는 흙 속의 검붉은 피라고 불릴 만큼 외국에서 4대 채소 중의 한 입니다. 외국 채소이라서 우리나라에서는 약간 생소하게 느껴질 수도 있다고 해요. 여기에 트립토판이라는 물질이 무기력감이나 감정 기복, 신경통과 근육의 통증에 도움이 됩니다.
칡
칡에는 천연 식물성 에스트로겐이 풍부하여 부족한 여성호르몬을 보충하는 역할이 우수하다고 해요. 칡의 식물성 에스트로겐의 양은 석류에 약 600배가 넘는 정도라고 해요. 또한 칡에는 다이드제인이라 하는 물질이 갱년기증상으로 인한 골다공증, 골감소증 개선에도 효과가 우수하다고 해요.
생선
건강에 좋은 식품 중에 의외로 생선이 뒤로 처지는 경향이 있습니다. 갱년기에 증가하는 혈관질환 예방을 위해 40대부터 불포화지방산이 수많은 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 삼치, 참치 등)의 섭취를 늘리는 게 좋습니다. 오메가3는 건강에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 줄이고 피의 흐름을 원활하게 도와주어요. 반드시등푸른 생선이 아니더라도 ‘좋은 지방’이 많이 들어있는 가지가지 생선을 섭취하는 게 좋습니다.
자두
갱년기 극복 음식으로 추천되는 과일은 바로 자두입니다. 새콤달달한 맛의 자두는 안토시아닌이라 하는 항산화물질이 많이 포함되어 있어 노화방지에 효과가 우수해요. 따라서 갱년기 증상 완화에 도움이 되는데요. 특히 자두에는 붕소 물질이 다양해서 여성호르몬을 활성화하는 효능이 우수하다고 해요.
팥
사포닌과 콜린이 다량 들어 있어 혈액 속의 중성지방과 콜레스테롤 조절을 돕습니다. 혈관질환으로 발전하는 것을 막을 수 있습니다. 팥 껍데기에 많이 들어있는 안토시아닌과 사포닌은 장을 자극하여 변비예방에 도움을 주어요. 피부의 때와 모공의 오염성분을 없애 피부를 보존하는 효과가 있습니다. 피부의 주근깨·기미 등 멜라닌 색소를 줄여 미백에 도움을 주어요.