우리 신체는 낡은 뼈를 없애는 골 흡수와 새로운 뼈를 생성하는 골 형성 과정이 진행이 반복되면서 정상적인 뼈의 기능이 유지될 수 있다고 합니다. 칼슘 흡수율이 감소하기 때문에 뼈가 약해지고 골다공증에 걸릴 위험이 높아져요. 30세 이후 본격적인 노화가 시작되면 뼈에서 칼슘이 빠져나가기 시작하기 때문에 나이가 들으면 들을수록 뼈건강을 평상시 지키는것이 무엇보다 중요하다고 생각합니다. 그 이유는 뼈건강을 관리하신분과 관리안하신분들이 점점 나이가 들어감에 따라 차이를 보이기 때문인데요, 우리가 무심코 먹고 있는 음식들 중에서 뼈 건강에 위험한 것들이 있어요. 이 글에서는 뼈에 좋은 음식을 소개하니 잘 알아두시고 뼈 건강을 위해 섭취해 주시기 바래요.
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뼈
뼈는 우리몸에 전체의 위치하고 있고 인체를 지탱하는 역할을 하는 단단한 조직체이지요. 뼈의 갯수는 206개로 우리몸의 구조를 지지하고 내부에 있는 장기를 지켜주고 근육을 움직일수 있도록 지렛대 역할을 하는데요. 그리고, 뼈의 구성 성분은 칼슘, 콜라겐, 인산 과 같은 무기성분이 있어 구성되어 있어 무게와 외부의 압력을 잘 견디게 해서 주며 뼈안에는 골수가 존재하므로 조혈작용 또는 뼈에 중요한 구성 성분을 저장하고 공급하는 역할을 해 주어요.
뼈에 좋은 음식
먼저 어떤 종류의 음식들이 뼈에 좋은 음식인지 큰 분류로 나누어 보겠습니다.
칼슘이 많이 포함된 식품
- 뱅어포, 멸치 같은 뼈째먹는 생선
- 말린 새우, 말린 정어리
- 두부, 두유 등 콩류
- 미역, 다시마, 톳 과 같은 해산물
- 부추, 취나물, 깻잎 과 같은 채소류
비타민K가 많은 식품
비타민K가 많이 든 청국장, 낫또 과 같은 발효 콩, 브로콜리, 케일, 양배추, 케일 등은 갱년기 뼈에좋은음식이지요.
비타민C가 많은 식품
비타민C가 많은 귤, 오렌지, 딸기, 녹색 채소 등은 콜라겐의 생선을 촉진하기 때문에 부러진 뼈에 좋은 음식입니다. 콜라겐은 뼈와 뼈를 이어주는 관절의 구성 성분이기도 하기 때문에 뼈에 좋은 음식이예요.
마그네슘이 많은 식품
마그네슘은 뼈 생성에 도움이 되는 영양소이지요. 마그네슘이 많은 음식은 아몬드, 호두 과 같은 견과류와 참깨, 해조류 등이 해당됩니다.
비타민D가 많은 식품
비타민D는 뼈 생성에 도움이 되므로 등푸른 생선, 연어, 달걀, 말린 표고버섯 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 비타민D는 피부에 햇볕을 바로 쬐면 몸에서 합성이 되므로 하루 20분 정도 햇볕을 쬐는 게 좋아요.
뼈에 좋은 음식 10가지
그럼 구체적으로 뭘 먹어야 뼈 건강에 도움이 되고 골다공증을 예방할 수 있는지 하나 하나 알아보겠습니다.
등 푸른 생선
고등어나 꽁치 그리고 삼치와 같은 등 푸른 생선에는 뼈 생성에 도움이 된다고 알려진 비타민d와 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 오메가 3이라고 불리는 지방산이 아 주 많은 양으로 포함되어있어요.
이러한 성분은 뼈의 손실을 방지하는데 많은 도움을 줄 뿐만 아니라 오메가 3 지방산이 몸속 염증들을 치료하고 줄여주는 효과도 있으므로 평상시 관절염이 있으신 분께서는 등 푸른 생선을 자주 섭취하시는 것이 좋아요.
멸치
뼈에 좋은 음식 하면 멸치를 빼놓을 수가 없어요.’칼슘의 왕’인 멸치는 그만큼 뼈 건강에 좋은데요 멸치성분에 ‘오메가3’도 풍부하여 치매예방, 성장기 어린이들과 수험생들의 두뇌에도 많은 도움이 될 수 있다고 합니다. 멸치는 손쉽게 평상시에도 즐겨드실수 있어 더욱더 좋아요.
홍화씨
홍화씨성분에 칼슘이 많이있어 뼈를 재생 시켜주는데 효과적이지요. 그리고 골절부위를 치료완화에 도움이 되는데요 홍화씨를 꾸준하게 복용하면 노년기에 골다공증 또는 고관절을 예방해주는 큰 효능이 있어요.
케일
미국 뼈 또는 미네랄 연구학회에서 발표한 연구에 의하면 케일에 매우 많은 비타민 K1 성분을 넉넉하게 섭취한 경우 폐경기 여성의 골밀도 보완에 크게 도움을 준다 고발 표 될 정도 로케일에는 상추에 4배, 달걀보다는 무려 6 배가 넘는 칼슘이 많은 양으로 포함되어있어서 뼈의 주성분인 칼슘을 채워주는 중요한 역할을 한다고 합니다.
브로콜리
세계 10대 푸드 중 한 가지인 브로콜리는 골다공증, 항암효과 등 다양한 효능을 갖고 있는 풍부 영양소이지요. 그중에서도 브로콜리의 비타민K는 뼈 주위의 골기질의 생성 또는 증진시켜 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 억제해주는 역할을 합니다. 쉽게 말하여 비타민K가 부족하게 되면 뼈에서 칼슘이 배출되고 골밀도가 낮아져 골다공증 위험이 있어요.
계란 노른자
성인에게 필요한 비타민D의 양은 400-800IU으로 자외선을 통해서만 체내 생성 되지만 30분 이상 햇볕을 넉넉하게 쬐지 못할 경우에는 양이 부족할 수 있어 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 계란은 비타민 D를 먹을 수 있는 가장 쉬운 식품으로 대부분 노른자 속에 있고 1개 당 약 40IU의 비타민D가 포함되어 있어요.
시금치
시금치는 가장 유명한 골다공증에 좋은 음식이지요. 시금치는 비타민k가 매우 많은데 이 때문에 고관절 골절이 줄어들고 골밀도가 증진이 되어 골다공증에 좋다는 것이죠. 특히나 시금치는 뼈의 균형을 잡아주는 데다 칼슘뿐만 아니라 마그네슘과 식물성 생리활성 영양 소이 파이토뉴트리언트까지 많은 양으로 들어있다고 알려져서 여러 모로 좋은 음식이라 할 수 있어요.
우유 또는 치즈
우유는 완전음식으로 불리고 있죠 칼슘 성분이 많은 양으로 포함되어 있어요. 어린이나 성장기 청소년들에게도 좋으나 갱년기에 접어든 분들에게도 반드시 필요한 식품이지요. 치즈 한 장에는 약 120mg의 칼슘이 들어있으며, 혈중 칼슘을 뼈로 이동시켜주는 비타민K도 풍부해 뼈를 건강하게 해 주어요. 치즈는 유당불내증으로 우유를 잘 소화하지 못하는 경우 대안으로 칼슘을 보충하기 좋은 식품 중 한 가지이지요.
사골
소의 다리뼈를 고아서 만드는 사골은 뼈에 좋은 음식입니다. 처음에 끊일 때 단백질 성분이 많이 나와 뽀얗고 걸계속하게 가능하지만, 이것보다는 뒤에 나오는 말간 국물이 뼈에 더 도움이 됩니다. 사골이 단백질이 높은으로 살을 찌울 것 같지만, 열량은 100㎖에 45㎉로 저지방 우유 수준이라서 부담이 없어요.
콜라겐
콜라겐은 뼈의 구성 성분이 있어 뼈건강을 위한다면 반드시 필요한 영양소 이지요. 그렇기에 평상시 콜라겐 반드시 챙겨드셔주어야 할데 콜라겐이 부족하다 보면 관절 부분이 약해질수 있으므로 관절 또는 뼈 건강을 위한다면 식품으로 반드시 챙겨먹고 식단으로 보충하기 어렵다면 별도의 뼈에 좋은 영양제인 콜라겐 영양제를 챙겨드시면 좋아요.
칼슘 흡수를 방해하는 음식
- 수산염이 많은 시금치, 무청, 근대는 칼슘 흡수를 방해할 수 있어 적당히 먹는 게 좋아요.
- 피탄산염이 많은 밀, 콩류 는 칼슘 흡수를 방해할 수 있기 때문에 적당히 먹어야 합니다.
- 카페인, 나트륨은 칼슘 흡수를 방해합니다.
뼈에 좋은 음식 섭취 시 주의사항
- 지나친 칼슘 흡수 주의 : 지나친 칼슘 섭취는 오히려 몸에 해로울 수 있어요. 혈중 칼슘이 과다해질 경우 심혈관질환에 걸릴 가능성이 높아질 수 있어요.
- 유제품 섭취 시 주의 : 우유, 유제품 과다하게 섭취시 오히려 칼슘 흡수를 방해할 수도 있으므로 적당히 섭취하세요.
- 식물성/동물성 조화롭게 섭취 : 녹황색 채소로 칼슘 필요량을 다 채우는 데는 한계가 있어요. 깻잎, 케일 등은 다른 채소에 비해 칼슘 함량이 높지만, 동물성에 비해 칼슘 흡수율은 낮습니다. 뼈째먹는 생선과 채소류를 모두에게 먹는 게 좋아요.
- 정제 설탕 섭취 줄이기 : 설탕을 많이 섭취하면 뼛속 칼슘이 많이 빠져나와서 소변으로 배출될 수 있어요.
- 적당량의 나트륨 섭취 : 나트륨을 많이 먹으면 소변으로 칼슘 배출량이 증가할 수 있어요. 이는 뼈속 칼슘 배출과 연관이 있을 수 있어요.
마치며
우리는 나이가 들면서 발생할 수 있는 골다공증 또는 뼈 질환을 예방하기 위해 많은 노력들을 하고 있지만 알게 모르게 건강을 위협하는 음식들이 주변 곳곳에 존재하고 있어요. 소개해 드린 음식 중에서 평상시에 많이 먹지 않는 음식이 있으면 챙겨드시고 뼈에 나쁜 음식은 가급적 섭취를 줄여주고 올바른 식단으로 바꾸시는 것을 추천드립니다.