필수 아미노산 음식 종류 9가지

필수아미노산은 몸 안에서 합성되지 않거나 합성이 되더라도 그 양이 매우 적어 원할한 생리기능을 위해선 꼭 식품을 통해 섭취해야 하는 아미노산으로 성인의 경우 9종, 소아의 경우 10종이 있습니다. 그럼 아래에서 필수 아미노산 가지 수 및 필수 아미노산 음식은 어떤 것이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

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필수 아미노산이란

아미노산은 조직의 성장, 수리 및 유지를 포함하여 육체의 수많은 기능에 중요시되는 단백질의 구성 요소입니다. 아미노산에는 20가지 가지 수가 있고 필수 아미노산과 비필수 아미노산의 양쪽 모두 범주로 나눌 수 있어요. 필수 아미노산은 신체 안에서 합성할 수 없으므로 꼭 섭취해야 하는 아미노산입니다. 9가지 필수 아미노산은 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판 및 발린입니다. 이런 필수 아미노산은 인체의 전반적인 건강을 지속하는 데 주요한 역할을 해요.

필수아미노산 종류

  • 히스티딘: 조직의 성장과 복구, 적색 생성에 필수적 및 백혈구.
  • 이소류신: 헤모글로빈 형성 및 혈당 수치 조절에 중요해요.
  • 류신: 근육 성장 및 복구에 중요해요.
  • 라이신: 피부, 힘줄, 뼈의 구조를 형성하는 단백질인 콜라겐 생성에 중요 – 메티오닌: 머리카락, 손톱, 뼈 형성에 중요 기타 육체 조직.
  • 페닐알라닌: 뇌에서 신호를 전달하는 화학성분인 신경전달성분 생산에 중요 – 트레오닌: 콜라겐과 엘라스틴 형성에 중요, 피부와 기타 조직에 탄력을 부여하는 단백질입니다.
  • 트립토판: 세로토닌 생성에 중요해요. 기분과 수면을 조절하는 데 보탬이 되는 신경 전달 성분 – 발린: 근육 대사와 신경계 기능에 중요해요.
  • 발린 : 발린은 세 가지 아미노산 사슬 중 한 개로근육의 성장과 재생을 활성화하고 에너지 생산에 관여해요.
  • 메티오닌 : 메티오닌은 신진대사와 해독에 중요시되는 역할을 하며 조직의 성장과 우리의 건강에 필수적인 미네랄인 아연과 셀레늄의 흡수를 위해 필요해요.

필수 아미노산 부족시 나타나는 증상

필수 아미노산 음식
  • 만성피로
  • 모발 건강 악화
  • 피부 탄력 저하 및 주름 생김, 기미 주근깨
  • 얼굴 혈색이 나빠짐
  • 염증 치료 및 회복 기능 저하
  • 잇몸이 빈번히 붓고 피가 남
  • 손톱, 발톱 건강 저하
  • 근력 저하 및 근육 회복 기능 저하
  • 혈액순환이 안 됨, 수족냉증 및 추위를 많은 양 탐
  • 소화 기능 저하
  • 체중 급감소 및 체지방 증가
  • 어지럼증
  • 해독 역량 저하
  • 면역력 감소
  • 멍이 수시로 생기며 붓기가 생기기 쉬움
  • 두뇌 활동 저하 및 기억력 감소
  • 정서 불안 및 우울증, 신경이 예민해짐
  • 심혈관질환 발생 위험
  • 성인병 발생 위험
  • 세포 생성 속도 저하

필수 아미노산 권장 섭취량

일반적인 식사를 통해 필수 아미노산을 쉽게 먹을 수 있어요. 세계 보건기구(WHO)에 의하면, 여기 필수 아미노산에 대한 일일 필요 섭취량이 있어요. 성인 1kg 당 권장 섭취량인데요, 아래 섭취량에서 자신의 몸무게 만큼을 곱하시면 되겠네요.

  • 페닐알라닌(Phenylalanine 비필수 아미노산 티로신과 결합된 페닐알라닌) : 25 mg
  • 발린 (Valine) : 26 mg
  • 트레오닌 (Threonine) : 15 mg
  • 트립토판 (Tryptophan) : 4 mg
  • 메티오닌 (Methionine) : 10.4 mg
  • 류신 (Leucine) : 39 mg
  • 이소류신 (Isoleucine) : 20 mg
  • 리신 (Lysine) : 30 mg
  • 히스티딘 (Histidine) : 10 mg

필수아미노산 영양제는 균형 잡힌 식단을 대체할 수 없습니다. 특히 건강 상태가 있거나 약물을 복용 중인 경우 보충제를 복용하기 전에 의료 전문가와 상의하는 것도 중요해요.

필수 아미노산 음식 종류

계란

계란은 메티오닌의 좋은 공급원이며 큰 계란 한 개에는 약 70mg의 메티오닌이 들어 있답니다. 계란에는 단백질, 비타민 D, 콜린 등 다른 주요한 영양소도 많습니다.

유제품

우유, 치즈, 요구르트를 함유되어있는 유제품도 메티오닌의 좋은 공급원입니다. 한 컵의 우유는 약 65mg의 메티오닌을 제공하는 반면, 1온스의 치즈는 약 70mg의 메티오닌을 제공해요. 유제품은 또한 칼슘, 비타민 D 및 기타 주요한 영양이 많습니다.

피스타치오

필수 아미노산 음식
필수 아미노산 음식

FDA는 적정한 양의 필수 아미노산 음식이 피스타치오라 소개했어요. 실제 발표된 자료에 의하면 피스타치오에서 적정 수준의 9가지 주요 아미노산을 모두 볼 수 있는 것으로 나타났어요. 5세 이상 소아과 어른들의 건강을 보존하는 데 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 식물성 완전 단백질이 피스타치오입니다. 또한 피스타치오는 비타민B6, 아연, 구리, 셀레늄, 엽산, 폴리페놀, 카르티노이드, 섬유질 등이 포함되어 있어 면역 체계 기능을 도울 수 있는 많은 양의 영양소를 제공해요. 나트륨의 함유 분량이 적어 심혈관 질환에 좋고 혈당 관리에 긍정적인 영향을 미칩니다.

꽃게

꽃게는 질 좋은 필수 아미노산 음식입니다. 단백질이 다량 포함되어 있다고 하며 소고기와 거의 비슷한 수준이고, 특히 성장에 필수인 라이신을 많이 포함하고 있습니다. 라이신을 적게 포함하고 있는 곡류를 주식으로 하는 우리나라 이들에게 좋은 음식입니다. 또한 지질이 적고 담백하며 소화가 잘되어 성장기 소아나 회복기 환자에게도 좋고 키토산이 많이 포함되어 있어 지방 흡착과 이뇨 작용을 도와주고, 타우린 물질도 많아 고혈압과 동맥경화 예방에 도움을 주어요.

전복

전복에는 비타민, 칼슘, 철분이 풍부하고 글리신, 글루탐산, 아르기닌 등 필수 아미노산이 많은 양 포함되어 있습니다. 글루탐산은 뇌에 영양분을 공급해 뇌 건강에 좋고, 글리신은 피부조직을 튼튼하게 해 피부 노화 방지에 도움을 주어요. 아르기닌은 피로를 해소시켜 활력을 찾아주고, 천연 피로 회복제라 알려진 타우린도 많아 피로 회복과 근육의 움직임을 힘차게 만듭니다. 전복을 마늘과 같이 복용하면 마늘의 알리신 물질과 시너지 효과로 더 좋은 효험을 기대할 수 있습니다.

닭가슴살

닭가슴살에는 단백질이 약 23g이 들어있지만 지방은 0.5g밖에 되지 않는 단백질 덩어리라 할 수 있습니다. 메티오닌을 포함하여 필수 아미노산이 소고기보다 더 많아 간 기능에 도움이 돼요. 피로 회복에 좋은 이미다졸디펩티드 물질이 풍부하고 피부에 좋은 레티놀, 엄청난 항산화 물질인 알파-토코페롤도 많이 포함되어 있고, 건강에 이로운 불포화지방산도 포함되어 있어 두뇌 발달, 고지혈증 예방에도 도움이 되는 필수 아미노산 음식입니다.

갈치

갈치에는 라이신, 페닐알라닌, 메티오닌 등과 같은 필수아미노산이 풍부해 소아 성장발육을 활성화하는 효험이 있습니다. 지방산의 85%가 불포화지방산이기 때문에 고혈압과 동맥경화를 미리 막는 데 보탬이 돼 행복 호르몬이라 알려진 세로토닌을 만들어 주는 트립토판이 풍부해요.

소고기

소고기는 메티오닌의 훌륭한 공급원이며 3온스의 조리된 쇠고기는 약 950밀리그램의 메티오닌을 제공해요. 쇠고기는 또한 철, 아연 및 비타민 B12를 함유되어있는 다른 중요시되는 영양이 많습니다.

통곡물

퀴노아, 현미, 귀리와 같은 통곡물도 메티오닌의 좋은 공급원입니다. 조리된 퀴노아 한 컵에는 약 120mg의 메티오닌이 들어 있고, 조리된 현미 한 컵에는 약 70mg의 메티오닌이 들어 있답니다. 통곡물은 또한 섬유질과 기타 중요시되는 영양이 많습니다.

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